Kaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert wie die optimale Verteilung der Makronährstoffe. Low Carb, Keto, High Protein – die Theorien sind endlos. Doch was sagt die Wissenschaft?
Die drei Makronährstoffe
Protein: 4 kcal/g, Baustein für Muskeln, Enzyme, Hormone. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g/kg Körpergewicht. Für Sportler sind bis zu 1,6 g/kg empfehlenswert. Kohlenhydrate: 4 kcal/g, schnelle Energie. Das Gehirn bevorzugt Glukose als Brennstoff. Fett: 9 kcal/g, essenziell für Hormonproduktion und fettlösliche Vitamine.
Protein: Das Fundament
Protein ist der wichtigste Makro für Muskelaufbau und Muskelerhaltung. Gute Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu. Für Veganer ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Quellen zu kombinieren, da keine einzelne alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält.
Kohlenhydrate: Freund oder Feind?
Das Problem sind nicht Kohlenhydrate per se, sondern übermäßige Mengen und die falschen Quellen. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte) liefern stabile Energie. Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl) verursachen Blutzuckerspitzen und Heißhunger.
Fett: Kein Dickmacher
Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Avocados liefern gesunde ungesättigte Fette. Transfette und zu viele gesättigte Fette sollten reduziert werden. Die DGE empfiehlt, maximal ein Drittel der Fettzufuhr aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen.
Ihre optimale Verteilung finden
Ein pragmatischer Startpunkt: 30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett. Probieren Sie mit unserem Makronährstoff-Rechner verschiedene Verteilungen aus.